철분 많은 음식 총정리｜빈혈 예방에 좋은 자연 식품 5가지

 

철분 많은 음식 무엇이 있을까?

빈혈 예방에 좋은 자연 식품 모음

---

1. 붉은 고기류 – 흡수율 높은 ‘헴철’ 공급원

동물성 식품에 포함된 철분은 흡수율이 높아 빈혈 예방에 가장 효과적입니다.

• 소고기(특히 간, 안심, 우둔살)
  → 100g당 3~6mg 수준의 철분 함유
  → 간은 가장 많은 철분을 참휴하지만 콜레스테롤도 높아 주 1~2회 제한 권장
• 돼지고기 간
  → 소간보다 철분 함량은 낮지만, 부담 없이 섭취 가능
• 닭 간, 오리 간 등 내장 부위
  → 철분 농축 식품이지만, 과다 섭취는 피하세요

---

2. 해산물

• 굴
  → 100g당 약 7mg, 철분 함량 우수
  → ‘바다의 우유’라 불릴 만큼 영양 풍부
• 조개, 홍합, 바지락 등
  → 철분 외에도 아연, 셀레늄이 풍부
• 참치, 고등어, 꽁치
  → 등푸른 생선에는 철분 외에 오메가-3도 풍부해서 혈액순환에도 도움

---

3. 식물성 식품 (비헴철)

식물성 철분은 동물성보다 흡수율은 낮지만, 꾸준히 섭취하면 효과적입니다.

• 시금치
  → 100g당 약 2.7mg
  → 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라가요
• 콩류 (검은콩, 강낭콩, 병아리콩)
  → 단백질과 철분을 동시에 공급
  → 두부, 두유 등 가공식품도 함께 섭취 추천
• 호박씨, 해바라기씨, 아마씨
  → 철분과 마그네슘, 오메가 지방산까지 풍부
  → 간식 대용으로도 좋아요
• 건자두, 건살구, 건무화과 등 말린 과일
  → 식이섬유와 함께 철분도 챙길 수 있는 간편한 간식

---

4. 곡류·견과류

• 귀리, 퀴노아, 현미
  → 식이섬유와 철분을 동시에 섭취
  → 아침식사 대용으로 좋고, 요거트나 샐러드에 곁들이기 좋아요
• 아몬드, 캐슈넛, 잣 등 견과류
  → 철분은 물론 비타민E, 불포화지방산 풍부

반응형

---

5. 철분 흡수 도와주는 음식 vs 방해하는 음식

흡수에 도움 주는 음식	방해되는 음식
비타민C (귤, 딸기, 브로콜리)	카페인 (커피, 녹차 등)
동물성 단백질	칼슘 보충제, 유제품 과다 섭취

 

철분 섭취 시 카페인은 1~2시간 피하고, 비타민C가 풍부한 음식과 함께 드세요.

---

마무리 팁

• 하루 권장 철분 섭취량:
  → 성인 여성 약 14mg, 임산부는 20mg 이상 필요
  → 남성은 약 10mg 정도
• 철분은 꾸준한 식단 관리가 중요합니다.
  단기간에 몰아서 먹기보다는 매 끼니 조금씩 챙기는 것이 좋아요.

 

함께 보면 좋은 글 모음

 

2025년 봄철 산나물 비교: 두릅 vs 엄나무순 vs 고사리, 영양과 효능 차이 총정리

 

토마토, 어떻게 먹어야 더 좋을까? 궁합 좋은 음식 5가지 정리!

 

눈에 좋은 영양소 총정리: 루테인부터 오메가3까지 하루 권장량과 음식 정리